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来源：瑜伽人（yoga_in)
喜欢做一字马的人很多，可如果你只单去练这个体式，那就大错特错了！但这个体式到底怎样才能正确的做到位呢？
其实，练习一字马需要的是大腿后侧、前侧和髋部的拉伸，如果这些部位紧张的话，在练习一字马之前，一定要先热身！
对于腿部很僵紧初学者和无法完全做到一字马的伽人来说，一下子做到一字马体式可能略有些困难。
那么，今天瑜伽小编就给大家推荐9个瑜伽体式，帮你循序渐进练习劈叉，gt一字马技能！
1、站立前屈
站立双腿分开与髋同宽
脊柱延展，直背前屈向下
双手体后交扣，手臂向前向下
胸腔延展腹部找向大腿
保持5-8个呼吸，直背起身
观自在菩萨，行深般若波罗
每年花开时节，我邀约朋友来家共赏。赏花只让识花人。我们有时在露天，有时搬到客厅，有时搬进阳光房，轻松音乐，焚香品茗，谈天说地；瓜果佐酒，漫论诗书。用一位作家朋友说的话，“醉里挑灯看花”，是有意思的事：等待羞涩的美人，在在千呼万喚中，一点一点地展现它的秀色。未开放时绛紫色的花苞象小家碧玉；开放时，它有着別的花所不及的气度，洁白的花瓣，一点点向外舒展，如美人伸着懒腰，虽然柔情似水，但它开放的样子，极其狂放，闭谢的姿势也刚烈异常，象倒挂金钟，不减姿态。宗彪、王寒夫妇，文字唱和，各领千秋。他们连续三年，每次坚守三五小时，观察细致入微，与我们共享昙花开放的美好时光。《江南草木记.昙花》，讲到了这件乐事。撮影家叶晓光，为昙花留影作画册；卢霞客与台岳学子，诗词唱和：小暑台风送清凉，安心静观渐开花，妙曼多姿色。人到闲处，你我他。
赏昙花能让人变得清明与宁静。如果地球与宇宙相比，地球只是“太平洋上的一粒沙”。昙花虽然弾指芳华，轰轰烈烈，但也是刹那美丽，瞬间永恒！人呢，以百年记，也不过是三万六千五百多天，在历史长河中，能有雪爪鸿妮，实是不易。有一付对联说得有意思：若不撇住终有苦，各能捺
2、单腿背部前屈
坐立在垫子上，双腿向前伸直
屈右膝，吸气，手臂上举脊柱立直
直背向前向下，双手握住前脚掌
胸腔向前肩向后，保持5-8组呼吸
观自在菩萨，行深般若波罗
每年花开时节，我邀约朋友来家共赏。赏花只让识花人。我们有时在露天，有时搬到客厅，有时搬进阳光房，轻松音乐，焚香品茗，谈天说地；瓜果佐酒，漫论诗书。用一位作家朋友说的话，“醉里挑灯看花”，是有意思的事：等待羞涩的美人，在在千呼万喚中，一点一点地展现它的秀色。未开放时绛紫色的花苞象小家碧玉；开放时，它有着別的花所不及的气度，洁白的花瓣，一点点向外舒展，如美人伸着懒腰，虽然柔情似水，但它开放的样子，极其狂放，闭谢的姿势也刚烈异常，象倒挂金钟，不减姿态。宗彪、王寒夫妇，文字唱和，各领千秋。他们连续三年，每次坚守三五小时，观察细致入微，与我们共享昙花开放的美好时光。《江南草木记.昙花》，讲到了这件乐事。撮影家叶晓光，为昙花留影作画册；卢霞客与台岳学子，诗词唱和：小暑台风送清凉，安心静观渐开花，妙曼多姿色。人到闲处，你我他。
赏昙花能让人变得清明与宁静。如果地球与宇宙相比，地球只是“太平洋上的一粒沙”。昙花虽然弾指芳华，轰轰烈烈，但也是刹那美丽，瞬间永恒！人呢，以百年记，也不过是三万六千五百多天，在历史长河中，能有雪爪鸿妮，实是不易。有一付对联说得有意思：若不撇住终有苦，各能捺
3、坐角式
双腿大大的张开，脚跟向远处蹬
吸气脊柱延展，呼气前屈向下
双手放在身体前侧，肩膀远离耳朵
保持5-8个呼吸，还原
4、骑马式变体
跪立在垫子上，小腿脚背贴墙
左腿迈到身体前侧，大小腿90°
双手放在前方大腿上，吸气立直脊柱
呼气臀部找墙，拉伸大腿前侧
调整髋部中正，保持5-8个呼吸
5、蜥蜴式
下犬式准备，抬右腿向前大迈一步
右脚落在右手外侧，大小腿90°
后方膝盖脚背贴地，髋向下沉
右髋向后，右膝向外打开
保持5-8个呼吸，换反侧练习
6、侧斜板单腿伸展
俯卧，手撑地进入斜板
转躯干向右，进入侧斜板
屈左膝，左手抓左脚大脚趾
呼气，慢慢伸直左腿和左臂
稳定身体，转头看向左手指尖
保持5-8个呼吸，还原斜板，换反侧
7、单腿脊柱前屈
站立，呼气身体前屈向下
腹部找大腿，双手撑在双脚两侧
吸气，抬高左腿向上，脚跟蹬向天花板
下方脚踩实，腿伸直，大腿根向后推
保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习
8、站立手抓大脚趾
站立，双手扶髋
屈右膝上抬，右手抓右脚大脚趾
呼气，慢慢伸直右腿右手
脊柱胸腔延展向上，保持稳定
保持5-8个呼吸，换反侧练习
9、神猴式变体
四角跪姿，右腿向前迈一大步
手撑地，慢慢将左腿向后右腿向前
右腿下方垫瑜伽砖，调整髋部中正
尽量将双腿向两端伸直，立直躯干
随着练习的深入，可降低瑜伽砖的高度
保持5-8个呼吸，换反侧练习
想要练成一字马的小伙伴们不妨先练习这些动作，一字马的达成需要练习者在实践中循序渐进的练习，千万不可心急！
当有一天你做这些体式感到轻而易举时，那么，一字马体式你就基本练成了~
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